EJERCICIOS
PARA ESTRUCTURAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
FASE PRINCIPAL
Consiste en la ejecución del trabajo físico planificado con determinado objetivo
Fortalecimiento
Adaptación de los tejidos musculares y un aumento en su capacidad de producir tensión
HOMBROS
Flexión con peso
DIFICULTAD
BAJA
Musculatura principal activada:
Deltoides, bíceps braquial y pectoral mayor.
Abducción con peso
DIFICULTAD
BAJA
Musculatura principal activada:
Deltoides y supraespinoso.
Extensión con peso
DIFICULTAD
BAJA
Musculatura principal activada:
Deltoides, dorsal ancho, triceps braquial y redondo mayor.
CODOS
Flexión con peso
DIFICULTAD
BAJA
Musculatura principal activada:
Bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo.
Extensión con peso
DIFICULTAD
BAJA
Musculatura principal activada:
Triceps braquial y ancóneo.
CORE
Abs (levantar torso/crunch)
DIFICULTAD
BAJA
Musculatura principal activada:
Músculos abdominales (recto anterior, oblicuos etc.) y músculos toracolumbares (iliocostales, psoas etc.)
Abs (rodillas al pecho)
DIFICULTAD
BAJA
Musculatura principal activada:
Músculos abdominales, recto anterior cuadriceps, sartorio y psoas iliaco.
Plancha
DIFICULTAD
BAJA
Musculatura principal activada:
Recto anterior del abdomen, transverso del abdomen, pectoral mayor y dorsal ancho
Lagartijas
DIFICULTAD
BAJA
Musculatura principal activada:
Varía dependiendo la posción de los brazos. Principalmente, tríceps y bíceps braquial, dorsal ancho, trapecio y pectorales.
PIERNAS
Puntas
DIFICULTAD
BAJA
Musculatura principal activada:
Triceps sural (gastrocnemios y sóleo)
Desplantes
Musculatura principal activada:
Cuádriceps (vasto lateral y recto anterior), isquiotibiales, sóleo y glúteo mayor.
Sentadillas
Musculatura principal activada:
Isquiotibiales, glúteos, abductores, abdominales, aductores y cuádriceps. Varia dependiendo la posición.
BRAZOS
Barras (Pull-ups)
DIFICULTAD
MEDIA
Musculatura principal activada:
Trapecio, dorsal ancho, romboides, biceps braquial, braquioradial, tríceps braquial, redondo mayor. La activación de algunos músculos será mayor dependiendo la posición de las manos
TRX remo invertido
DIFICULTAD
BAJA
Musculatura principal activada:
Dorsal ancho, romboides, pectoral mayor, tricep braquial, deltoides, y bíceps braquial. Dependiendo la angulación entran en juego otros músculos como: recto abdominal.
TRX extensión de tríceps
DIFICULTAD
BAJA
Musculatura principal activada:
Tríceps braquial, anconeo y supinador largo.
TRX bloqueos alternados
DIFICULTAD
MEDIA
Musculatura principal activada:
Dorsal ancho, pectoral mayor, deltoides y biceps braquial
Burpees
DIFICULTAD
BAJA
En este tipo de ejercicio la activación muscular es de manera global, siendo el CORE el principal complejo que se activa.
DEDOS
Suspensiones
DIFICULTAD
BAJA
Musculatura principal activada:
Varía dependiendo el agarre, principalmente son: flexores profundos de los dedos y flexores superficiales de los dedos
