EJERCICIOS
PARA ESTRUCTURAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
Calentamiento
Ejercicios con el objetivo de preparar al cuerpo para la actividad física.
Subfases:
Ejercicios que buscan la estimulación general del organismo y la elevación de la temperatura corporal con ejercicio de intensidad suave o moderada.
Ejemplo: Saltar la cuerda.
Ejercicios de carácter estático y dinámico para la activación específica de los segmentos articulares más implicados en la actividad.
Ejemplo: Rotaciones de hombros y muñecas.
Ejercicios de activación de los músculos implicados en la actividad deportiva para conseguir la adaptación del organismo.
Ejemplo: Ejercicios de cintura escapular.
Ejercicios que ayuden al sujeto a entrar en un estado de energización y concentración para adentrarse en la actividad deportiva.
Ejemplo: Escalar boulders sencillos.
Fase principal
Consiste en la ejecución del trabajo físico planificado con determinado objetivo.
Técnica
Capacidad ejecutar los movimientos corporales ideales para aprovechar los recursos y la energía inteligentemente.
Fortalecimiento
Adaptación de los tejidos musculares y un aumento en su capacidad de producir tensión.
Fuerza-resistencia
Capacidad que tiene el músculo de resistir la fatiga que se le ejerce en ejercicios de larga duración.
Control
Capacidad de gestionar el aspecto mental para mantener el enfoque en determinda activdad.
Movilidad
Capacidad de mover las articulaciones activamente a través de un amplio rango de movimiento.
Coordinación
Capacidad de sincronizar los movimientos de los músculos y de las extremidades del cuerpo.
Enfriamiento
Ejercicios que ayuden al organismo a regresar a su estado habitual.
Estiramiento
Una forma de relajar la musculatura y de retornar al organismo a un estado de calma.
Suele utilizarse para aumentar la amplitud de las articulaciones y la elasticidad de las fibras musculares, sin embargo en esta fase debe realizarse únicamente con un fin de relajación muscular. El tiempo de tensión no debe superar los 20 segundos.
Si se desea desarrollar la flexo-elasticidad se debe dedicar una sesión de entrenamiento exclusiva a dicho fin y realizar los ejercicios durante la fase principal.
No es recomendable realizar un estiramiento tras entrenar fuerza máxima o ejercicios de alta intensidad.
Descanso
Es el periodo de recuperación muscular y es esencial tanto para prevenir lesiones como para mejorar el desempeño al escalar.
Trabajar un grupo muscular por día y respetar un periodo de descanso de entre 24 y 48 horas antes de la próxima sesión
