¿Dificultad con los talones al escalar?
La mayoría de las personas que comienzan a escalar presentan problemas al utilizar los talones. El error principal radica en pensar que lo que sostiene el movimiento son solo los tobillos y los pies, pero en realidad lo que más ayuda a realizarlo son los músculos de la cadera, rodillas y tobillos, siendo los de la cadera los más importantes. En este artículo se explicará qué es y cómo realizar correctamente la técnica del talón o “hook” en la escalada, partiendo de las bases anatómicas, biomecánicas y de los errores más comunes.
¿Qué es el talón o Heel Hook?
Es una de las técnicas de pies más utilizadas por los y las escaladoras para facilitar el ascenso. A grandes rasgos, consiste en utilizar la parte posterior del pie en lugar de la punta para trasladar el peso al miembro inferior del cuerpo. De esta manera se logra liberar el peso de los brazos, ascender y facilitar el desplazamiento.
Para entender cómo realizar correctamente un “Heel hook” lo ideal es comprender primero las bases anatómicas y biomecánicas que entran en juego:
Anatomía del Miembro Inferior
Cadera
Es una articulación esférica, es decir que tiene movimiento en sus 3 ejes (anteroposterior, vertical y transversal) y en sus 3 planos (frontal, transversal y sagital)
Para entenderlo en pocas palabras… se FLEXIONA, EXTIENDE, ROTA y VA DE ADENTRO HACIA AFUERA. La articulación coxofemoral es…la articulación de la cadera. Para poder realizar todos los movimientos antes mencionados cuenta con diferentes estabilizadores dinámicos y estáticos. Los estabilizadores permiten la coaptación (mejor congruencia articular) de la cabeza femoral sobre el acetáblo (imagen), brindando así eficiencia en las actividades deportivas.
Uno de los huesos de la cadera se llama Pelvis, se divide en 3 partes: ilion , isquion y pubis. Existen algunas diferencias entre la cadera femenina y masculina, y aunque estas diferencias no son una limitante, resulta útil conocerlas y tomarlas en cuenta al momento de realizar el entrenamiento y/o el plan de fortalecimiento de cada persona. En futuros artículos abordaremos estas diferencias y daremos algunas recomendaciones.
Rodilla
Es una articulación de “condilea”, por lo que efectúa movimientos de flexo extensión y rotaciones. Se conforma por 4 huesos: el fémur, rótula, tibia y peroné.
Por lo tanto…. Cuenta con 2 articulaciones, femoropatelar y femorotibial.
A diferencia de la cadera, la rodilla tiene estabilizadores estáticos (ligamentos). Cuenta con 4 ligamentos importantes: Ligamento cruzado anterior (LCA) Ligamento cruzado posterior (LCP) Ligamento colateral medial (LCM) y Ligamento colateral lateral (LCL). Estos ligamentos junto con los meniscos (cartílago resistente) ayudan y dan mayor congruencia a la articulación, permitiendo el correcto deslizamiento de un hueso sobre el otro.
Tobillo
Cuenta con 2 articulaciones, la tibioperoneoastragalina y la astrágalo calcánea. realiza los movimientos de flexoextensión, inversión y eversión del pie. Se conforma por 3 huesos: la tibia, el peroné y el astrágalo.
Debido a su configuración anatómica, es una de las más congruentes y, por tanto, de las más estables del miembro inferior, su correcta morfología es fundamental para el mantenimiento del arco del pie.
Músculos que entran en juego
El cuerpo humano cuenta con mínimo 650 músculos diferentes y gracias a ellos se genera el movimiento corporal. Al realizar el Heel hook entran en juego diversos músculos del miembro inferior. A continuación se mencionan los más representativos junto con su función principal.
Psoasiliaco
Función: Flexion de cadera
Recto femoral
Función: Extensión de rodilla, flexión de cadera
Isquiotibiales
Aunque su función principal es la de flexionar la rodilla, al ser biarticulares, juegan un papel importante en la extensión de cadera.
Glúteo medio
Función: Abducción y rotación interna de la cadera.
Tensor de la fascia lata
Función: Abducción y rotación interna de cadera. Extensión y rotación externa de rodilla.
Piramidal
Función: Rotación externa y abducción de cadera. Estabilizador.
Tibial anterior
Función: Flexión dorsal del pie y eversión.
Tríceps sural
Gastrocnemios.
Función: Flexión plantar del tobillo y flexión de rodilla.
Sóleo.
Función: Flexión plantar del tobillo. músculo postural.
Para una correcta y segura realización del Talón, o Heel hook, se debe fortalecer el CORE, los estabilizadores de la pelvis y trabajar la apertura y rotación externa de la cadera.
Biomecánica del Heel Hook
Para poder explicar de mejor manera la realización de está técnica la dividimos en 4 fases.
1. Fase de posicionamiento de talón y cadera:
- Antes de posicionar el talón: Flexionar la cadera con una rotación externa, flexionar la rodilla y realizar una flexión dorsal de tobillo llevando la punta del pie lo más posible al lado externo.Posicionar la parte externa del talón sobre de la pisadera.
- Tras colocar el talón, y sin modificar la posición, realizar una flexión puntando el pie lo máximo posible. Esto es muy importante ya que evitará que resbale el talón en la fase de tracción.
2. Fase de tracción con la pierna:
- Aumentar la flexión de cadera y rodilla con el objetivo de que el movimiento de la pierna acerque la pelvis a la pared.
Nota: Esta fase es la más importante debido a que, para poder traccionar (acercar) la cadera a la pared, se necesita mantener una contracción desde el abdomen hasta la pierna.
3. Fase estabilizadora:
- Manteniendo la posición y utilizando el talón como anclaje, se debe lograr que la cadera se posicione en línea recta sobre el talón, o en su defecto que se acerque lo más posible a ella.
- Lo anterior permitirá que el peso se traslade de los brazos a la pierna que tiene posicionado el talón. Una vez que el peso se traslade, se podrá liberar alguno de los brazos para realizar el movimiento.
Fase 4. Fase de impulso o cambio:
- Pasos: Una vez que se trasladó el peso, se liberó el brazo y se llegó a la presa u objetivo planeado, extender la rodilla levantando el cuerpo sobre el talón colocado. En ocasiones es recomendable cambiar el apoyo de talón a punta.
Errores comunes
Los principales errores que se cometen al realizar los Heel Hooks o talones son:
- Dejarle todo el trabajo al tríceps sural→ Al ser un movimiento de alta demanda muscular, es importante realizar el trabajo desde la cadera.
- Colocar el talón de forma perpendicular a la cadera → Se debe evitar dejar la cadera estática. La rotación externa de cadera ayudará a mantener una mejor apertura y posicionamiento.
- Realizar talones demasiado difíciles, demandantes o incómodos → En ocasiones el cuerpo no está preparado para ciertos movimientos que requieren de mayor fuerza, práctica o elasticidad. Es importante detectar cuando falta preparación para evitar lesiones o frustraciones. ¡NO HAY QUE APRESURARSE!
- Dejar de última opción los Heel hooks → Entre más desplomada sea la superficie por la que se escale, los talones suelen ser cada vez más necesarios. Al aprender a utilizarlos correctamente se pueden llegar a asemejar a un tercer brazo y facilitar
Autores:
Valeria E. Danel
A.Ian Rios C.
Referencias
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